子育て

妊娠中の体重増加によるリスクと対策

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妊婦中は必然的に体重が増加すると言われています。

赤ちゃんが平均で3kg、胎盤が約500g、羊水が500g、その他、子宮、血液、乳房、水分とで最終的には7~15kg増加するとも言われています。これはあくまで目安で、体重管理が一番の課題になりそうです。

妊娠中は脂肪がつきやすく太ってしまうのは仕方ないことでず、体重増加によってリスクも増えるので気をつけていきたいですね。

体重増加の理想

まず、BMI値をもとに、妊婦中の体重増加の理想を確認しておきましょう。

BMI=体重÷身長×身長(160cm、50kgの場合50÷(1.60×1.60)=19.5となります)

この場合BMIは19.5です。

 

BMI                     理想の体重増加 

18.5未満               9~12kg

18.5~25.0未満     7~12kg 

25.0以上              5~7kg       

この数字を見てあまりシビアにならないようにしましょう。

あまり制限をかけるとストレスも溜まり、赤ちゃんにとってはよくないです。

体重増加にはつわりも関係してくるかと思います。つわりの時期はとても辛いものです。食べたいものを食べたいという欲が増します。私はこの時期に体重が一気に増えてしまいました。

体重増加による危険性

体重増加によるとは、危険性もあることを覚えておきましょう。

まず高血圧症候群のリスクが高まります。高血圧症候群高とは、高血圧・むくみ・尿たんぱくといった症状が現れます。これを軽くみてはいけません。

高血圧症候群になると、胎児の発育不全、低体重出産、悲しいことに死産になるケースもあります

 

次に食事を気にせず食べるということは、糖をたくさんとりすぎて、妊娠糖尿病になりやすくなるかもしれません。

妊娠がすすむにつれ血糖値を下げるインスリンというホルモンが効きにくくなるため、妊婦は糖尿病にかかりやすいそうです。この場合は軽度であることが多く、お産が終わると症状はなくなることがほとんどです。

妊娠糖尿病も胎児にも影響します。お母さんが摂った栄養は胎児にもいくので、ここで糖が赤ちゃんにいきすぎで巨大児になることもあります。

そして体重増加とともに皮下脂肪がつきすぎると産道にも脂肪がつきますので、赤ちゃんが産道を通りにくくなり難産になることもあります。

 

何と言っても、お産後に体重を戻すのに苦労することは間違いありません。

私が10代で出産した時は、産んですぐ体重は自然ともどりましたが、30代後半での出産の時は戻すのに苦労しました。歳とともに痩せにくくなることはわかっていたけどこんなにも違うのかと、自分の身体を見て毎日凹んでいました。

特にお腹の戻りが悪かったです。

 

産後のこともきちんと考えて体重管理をしてみましょう。

食事から気を付ける

つわりが落ち着いてきたころ、バランスの良い食事をこころがけましょう。

つわり中は食事の準備さえままならないことも多く、栄養のよいものを取らないといけないのは分かっていながらもなかなかできないものです。

また、つわり中はサプリメントに頼るというのも一人の方法です。特に初期に必要な葉酸は手軽にサプリメントで摂るこたをおすすめします。

*葉酸が必須栄養の理由

「先天性障害」のリスクを減らす、とても大事な栄養素です。妊娠する前から積極的に摂ることをおすすめします。

アメリカの研究では障害になるリスクを70%も下げることがわかっています。

 

私はつわりで好きなものを食べて甘やかしがあったので、落ち着いてきた16週目ころから積極的に栄養バランスを考えた食事に切り替えました。

白米を玄米を混ぜたものに変えたり、朝ごはんはシリアルにヨーグルトをかけたものなど、手軽にできるこしかしてません。あとは、菓子パンや惣菜パンは控えたり、お菓子も必要以上に食べないようにしました。

 

ここで、あまり厳しくすなりすぎないこと。神経質に、これは食べちゃダメとか、あの栄養が足りてない食べけどどうしようとかは考えませんでした。

良い意味で適当のほうが気持ちが楽だし、いつもストレスフリーな状態でいられます。

この生活を続けても、毎月+1kgはふえてましたけどね。トータルで12kgは増えました。

運動を取り入れる

安定期になると、軽い運動を推奨する先生も多くいます。

体重増加を防ぐためだけではなく、お産にむけての体力作りにもなりますので積極的に取り入れてみましょう。

*お腹の張りが強い方、切迫早産の方は控えましょう

ウォーキング

おすすめ度としては、誰でもできるという簡単なことです。

お散歩程度でもいいので毎日少しでも歩くようにこころがけましょう。

有酸素運動であるため、脂肪の燃焼にも効果的ですし、持久力がつくのでお産に備えてこころがけましょう。

マタニティスイミング

浮力の効果で体が軽く感じられるため、動きやすいのが特徴です。

ただ水の中での運動は思った以上に体力を使うのであまり無理をしない程度にしましょう。

専門のマタニティスイミングを行ってるところではじめましょう。

マタニティヨガ

ヨガは呼吸法も取り入れるた、精神的にもリラックスできるのでとてもおすすめです。

実際私はマタニティヨガのインストラクターを取りました。

骨盤周辺の筋肉や股関節を柔軟にする効果がありますので、お産がスムーズになることもあるでしょう。

からだをよく伸ばすので、血行が良くなり身体もポカポカしてきます。

必ずマットを使用し、マタニティヨガ専門のDVDを見て行うか、教室に通うなどして行いましょう。

そしてポーズは無理のない範囲で行ってください。

*お腹が張る場合は中止しましょう。

その他にも、マタニティビクス、マタニティフラなんていうのもあるみたいです。

スクワットもおすすめです。スクワットは骨盤底筋も鍛えられますし、ヒップアップも期待できます。

どの運動をはじめるにせよ、まずは医師に運動をしていいか確認をしておきましょう。自己判断は危険です。

まとめ

体重管理をすることに神経質にならずに、楽に簡単にできることから始まましょう。

ストレスになっていたら続きませんし、何よりストレスは赤ちゃんに悪影響を与えてしまいます。毎日かかさず散歩をするだけでもじゅうぶんな運動です。

自分が楽しめることが一番です。妊婦生活は以外とあっという間です。この時期をストレスフリーに、楽しみながら過ごしましょう。

*あくまでも私の経験したことをもとに書いています。

自己判断せず、必ず医師と相談しながら行いましょう。

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